Excesos en la comida, cambios de rutina y emociones intensas: descubre cómo las fiestas afectan a tu bienestar y qué hacer para recuperarte.
Durante mucho tiempo, las enfermedades infecciosas provocaron múltiples epidemias y pandemias las cuales marcaron la historia de generaciones enteras condicionando su expectativa de vida y desarrollo social, posicionándose como el principal adversario de la medicina y de la salud pública. No obstante, gracias a los avances de la ciencia, la vacunación, el acceso a tratamientos antibióticos y la mejoría de las condiciones sanitaria permitieron atenuar mucho su impacto.
El panorama es radicalmente distinto hoy en día, al punto en el que las amenazas más importantes a la salud ya no son contagiosas, sino que se desarrollan lentamente a causa del estilo de vida de la era moderna. La enfermedad metabólica no transmisible se ha convertido en la principal causa de enfermedad y muerte en gran parte del mundo abarcando cada día a personas más jóvenes, y en el centro de todo este escenario el papel central lo tiene la obesidad, sin embargo, no todas las variantes de obesidad significan el mismo grado de riesgo para la salud. Hay una variedad especialmente peligrosa, poco visible y a menudo ignorada: la obesidad visceral.
La grasa que no ves puede ser más peligrosa
La obesidad visceral es una patología que va en aumento, progresa silenciosamente y está directamente asociada a enfermedades metabólicas y cardiovasculares que hoy aquejan a miles de personas alrededor del mundo.
En la población general se mantiene la creencia de que la salud depende solo del peso corporal o de un claro sobrepeso u obesidad, manteniendo la postura de que, si no se padece de obesidad severa, la misma no corre riesgo. La evidencia científica ha demostrado que esta creencia es falsa afirmando que la distribución de la grasa corporal es tan importante como el peso total.
La grasa visceral es aquella que se encuentra en mayor cantidad al interior de la cavidad abdominal, envolviendo distintos órganos (hígado, páncreas, intestinos, etc.), y que, a diferencia de la grasa subcutánea, genera sustancias inflamatorias y hormonales que modifican el funcionamiento normal del cuerpo, desarrollando un estado inflamatorio crónico de baja intensidad. Este proceso impide que la insulina funcione normalmente, provoca presión arterial alta, modifica el colesterol y los triglicéridos, y favorece la evolución hacia hígado graso. Con el tiempo estas alteraciones confluyen en el síndrome metabólico, un trastorno que incrementa mucho el riesgo de infarto cardíaco, accidente cerebro vascular y muerte prematura.
La obesidad visceral también puede existir en personas que parecen tener un peso saludable, por lo que puede considerarse un enemigo oculto que avanza sin síntomas claros y suele darse a conocer cuando ya ha inducido a alteraciones metabólicas considerables. Una de las características más preocupantes es que estos cambios pueden iniciar décadas antes de que haya síntomas visibles, por lo que no es extraño que jóvenes y obesos “sanos” tengan ya un alto riesgo cardiovascular por acumulación de grasa visceral.
¿Cómo se produce?
La obesidad visceral no se produce de un día para otro, y aunque hay determinantes genéticos, su desarrollo depende en gran medida de hábitos del día a día; la inactividad física, el consumo exagerado de alimentos ultra procesados, bebidas azucaradas y alcohol, el tabaquismo, el estrés crónico y las malas noches de sueño propician el terreno para su desarrollo. Dormir menos de 6 horas por noche o tener un horario irregular, altera las hormonas que controlan el apetito y el metabolismo. También se han vinculado el estar sentado durante largos períodos de tiempo y acostarse inmediatamente después de una comida con la acumulación de grasa en la zona abdominal profunda.
¿Puede detectarse a tiempo?
Es factible detectar la obesidad visceral a tiempo. Una herramienta relevante y práctica es la medición del perímetro de la cintura, ya que un valor > a 94cm en hombres y 80cm en mujeres es un factor de riesgo, en cuyo caso se debe acudir a un médico especialista quien aplicará un tratamiento individualizado e integral.
Prevención
La buena noticia es que la grasa visceral responde bien a los cambios de estilo de vida, ya que es una de las primeras reservas de grasa en deshacerse, incluso antes de notar grandes cambios en nuestra masa corporal.
Las directrices internacionales están de acuerdo en que el ejercicio regular es la estrategia más eficaz, recomendando realizar actividad aeróbica moderada (caminar rápido, nadar, bicicleta), durante al menos 150min por semana, y añadir ejercicios de fuerza en 2 o 3 ocasiones para potenciar la sensibilidad a la insulina y acelerar la pérdida de grasa localizada en el abdomen.
La alimentación tiene un papel clave. Consumir alimentos integrales tales como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables favorece un mejor control metabólico. Disminuir la ingesta de azúcares añadidos, bebidas azucaradas y productos ultra procesados es una de las mejores acciones para reducir la grasa visceral. También afecta negativamente el consumo de alcohol el cual se ha relacionado con la presencia de una mayor grasa abdominal profunda.
Dormir 7-9 horas por noche, tener horarios regulares y evitar las pantallas al menos una hora antes de irse a la cama ayuda a regular adecuadamente nuestro sistema hormonal. También resulta fundamental el manejo del estrés, ya que la elevación sostenida de cortisol fomenta la acumulación de grasa en el abdomen.
En casa, se recomienda tener horarios fijos para comer, priorizando raciones adecuadas y evitando la ingesta frecuente de productos con alta cantidad de azúcares, grasas saturadas y sal. Se recomienda también consumir agua como bebida principal en lugar de refrescos y jugos procesados. El preparar comidas por adelantado para la semana ayuda a tomar mejores decisiones alimenticias y a reducir la improvisación con la comida ya que podemos controlar los ingredientes y las porciones, usando métodos sencillos, por ejemplo hervir, saltear u hornear. Se recomienda consumir fibra dietética proveniente de vegetales, frutas y leguminosas como una forma de aumentar la saciedad, y disminuir el ritmo de absorción de glucosa.
Reflexión y Recomendaciones
La presencia de obesidad visceral es una dificultad no solo individual, sino que también se refleja en la comunidad, produciendo efectos negativos en los sistemas sanitarios que cada vez son más profundos, como el desabastecimiento de fármacos para el control de la diabetes mellitus y la hipertensión arterial sistémica.
Fomentar el autocuidado, la educación y estilos de vida saludables es un compromiso de todos. Se debe prevenir el acúmulo de grasa visceral con decisiones sostenidas en el tiempo y en la vida cotidiana, implementando cambios pequeños como el hacer ejercicio físico en el hogar sin necesidad de un equipo especializado. Caminar, subir escaleras, optar por ejercicios de calistenia disponibles en internet constituyen opciones accesibles.
Dormir bien es una herramienta preventiva poco valorada, ya que el solo hecho de mantener un horario regular, en un cuarto oscuro, silencioso y fresco, evitando pantallas antes de acostarse son hábitos que pueden ayudar a obtener un mejor sueño y a regular las hormonas que actúan sobre nuestro apetito.
Dedicarles tiempo diariamente a pasatiempos relajantes ayudan a disminuir el nivel de estrés y el daño que el cortisol pueda provocarnos.
Finalmente, el control periódico del perímetro abdominal y de hábitos personales, facilita conocer progresos y periodos de mejoría. La constancia y no la perfección es lo que hace que nos deshagamos de la grasa visceral y mantengamos la salud a largo plazo. Estos cambios no exigen soluciones extremas sino compromiso diario. La prevención es una decisión que se toma día a día y que puede mantenerse siendo responsables sobre nuestra salud y promover ambientes saludables, haciéndole frente a esta silenciosa epidemia desde el hogar fortaleciendo el bienestar individual, familiar y social con un efecto positivo y sostenible para toda la comunidad.
No existen las soluciones rápidas, masajes milagrosos, productos mágicos o cremas reductoras; la disminución de grasa visceral es consecuencia de rutinas saludables sostenidas en el tiempo, pequeñas modificaciones diarias que al final significarán grandes cambios en la salud.